5 نصائح لقهر الأرق.. من بينها 'تقييد النوم'

يجب أن يحصل الشخص البالغ العادي على قسط من النوم يتراوح من سبع إلى تسع ساعات كل ليلة، وذلك وفقاً للأكاديمية الأميركية لطب النوم. لكن الحقيقة أن 35 في المائة من البالغين يعانون الأرق في مرحلة ما، فإذا كنت تعاني من هذه الحالة، فأنت مدعوّ لتجربة خمس نصائح تُرشدك إليها سو بنزولي، استشارية طب النوم في مستشفى كليفلاند كلينيك، وذلك في تقرير نشره (الخميس) موقع «هيلث داي».

وأول هذه النصائح هي «تجربة علاج تقييد النوم»، وأساس هذا العلاج هو أن تمضية الوقت في الفراش وعدم النوم يمكن أن يزيد القلق ويزيد الأرق سوءاً، فعلى سبيل المثال، إذا كنت تنام عادةً لمدة سبع ساعات ولكنك تنام لمدة خمس ساعات فقط، فإنك ستقصر وقتك في الفراش على خمس ساعات، وبمجرد أن يتحسن نومك، قم بزيادة وقتك في السرير ببطء بمقدار 15 إلى 30 دقيقة. وتقول بنزولي: «في البداية، قد يجعلك تقييد النوم متعباً في أثناء النهار، لكن سيتحسن الوضع تدريجياً، وإلى أن يتحسن توخَّ الحذر عند القيادة أو استخدام معدات خطرة».

ومن النصائح الأخرى، تحديد وقت التمارين الرياضية، حيث إن ممارسة الرياضة بانتظام لها فوائد كثيرة للنوم، ومع ذلك، فإن وقت ممارسة الرياضة في اليوم قد يؤثر على جودة النوم.

وتوضح الاستشارية الأميركية أن «التمارين المعتدلة إلى الشديدة يمكن أن تساعد على تقليل الوقت المستغرَق للنوم، وتقليل النعاس في أثناء النهار، وتقليل كمية أدوية النوم اللازمة».

وحتى تحصل على نوم جيد، تنقل الاستشارية الأميركية عن أكاديمية طب النوم، النصيحة الثالثة، وهي أن استخدام هاتفك أو جهاز الكومبيوتر قبل النوم يتعارض مع النوم، حيث يمكن أن يؤدي الضوء الأزرق المنبعث من الأجهزة إلى تعطيل مراحل نومك، ويقلل من حركة العين السريعة (REM) ونوم الموجة البطيئة، وهما أمران حيويان لصحة الدماغ. وتقول بنزولي إنه «لتقليل تأثير هذه الأجهزة على الراحة، استخدم الوضع الليلي، حيث يقلل هذا من كمية الضوء الأزرق المنبعث ويخفض درجة حرارة الشاشة، وتجنب استخدام الشاشات لمدة ساعة قبل النوم، وضع في اعتبارك استخدام النظارات التي تحجب الضوء الأزرق، واجعل غرفة النوم خالية من الشاشات».

وبالإضافة للتأكد من خلوّ الغرفة من الشاشات، فإن النصيحة الرابعة التي تذكرها الاستشارية الأميركية، هي التأكد من أن الغرفة باردة ومظلمة وهادئة، حيث ستقلل الغرفة شديدة السطوع أو الدفء أو الضوضاء من احتمالات النوم الجيد ليلاً. كما تقترح الاستشارية الأميركية، استخدام ملاءات ناعمة ومريحة ولحاف ثقيل لطيف، كما يجب أن تضع في اعتبارك استخدام ستائر معتمة أو ستائر للحد من إضاءة الغرفة.

وإذا فشلت هذه النصائح الأربع في تحقيق النوم الهادئ والعميق، فإن النصيحة الخامسة للاستشارية الأميركية، هي طلب المساعدة المهنية بزيارة طبيب متخصص. وتؤكد بنزولي على «عدم التهاون في تلك المشكلة، لأنها يمكن أن تؤثر على قدرتك على العمل في أثناء النهار أو تسبب لك النعاس خلال القيادة أو في العمل».

ويتفق أسامة حمدي، استشاري طب النوم بجامعة بنها في مصر، مع ما ذهبت إليه الاستشارية الأميركية من «ضرورة عدم التهاون، ليس فقط، بسبب تأثير تلك الحالة على قدرة الشخص في أثناء العمل أو قيادة السيارة». ويقول حمدي لـ«الشرق الأوسط»، إن «مشكلات النوم تعرّض الشخص لأخطار من بينها ضعف الذاكرة، وانخفاض جودة الحياة بشكل عام، ويمكن أن يؤدي نقص النوم المزمن إلى ضغط الدم المرتفع، والسكري، ومشكلات القلب، والبدانة».